阿诺德健美课堂——如何发达胸部肌肉 　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上， 无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要 注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练 到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练 得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练， 而且方法对头，所以进步得很快。 　　每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训 练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于 有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划 中加了些动作。 　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我 都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期， 为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样 做没错。那时我崇拜的偶像是雷.帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到 他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他 一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧 飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是 用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬 拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧 或外侧肌肉。 　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸 肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了 扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部 悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂 与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意， 练习时双臂要微屈。 　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉， 通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 　　卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推 一根空杆。 　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录 是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤） 推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般 来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人 来说是不可多得的优势。 　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥.哥伦布说卧推是发达胸 肌最好的练习。文斯,吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法 是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结 构和卧推练习的方法。肯.沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益 甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的 骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收 拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆 平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主 要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时 要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。 也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人 否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了 几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐 渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为 这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为 三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。 　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如， 侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度， 因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸 部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要 根据你自己的身体条件去判定了。 　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明 的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换 训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次 训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会 不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸 背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划 是这样的： 　　⒈斜板卧推　5组　8—10次 　　⒉平板卧推　5组　8—10次 　　⒊仰卧飞鸟　5组　8—10次 　　⒋滑轮十字下拉　5组　10—15次 　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是 为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧 推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143 公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度 绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还 能加强耐力，从而为比赛作准备。 　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我 才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍 是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程 中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时 胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着 别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第 三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推， 目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻 挡胸肌伸展。 　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己 是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的 所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。