发展胸肌 不知你是否注意到了，人们在形容有关伟岩的男子气概或超群的力量时 往往与宽阔厚实的胸膛有关：什么胸襟宽广、胸怀博大、壮志在胸、昂首挺胸 ……等等。就连给大人物塑半身铜像的时候，除了头部以外，还要突出一个厚 实的胸部。发达漂亮的胸肌的确是男人的招牌。 　要发展胸肌，首先要关注的不是能推超多大重量，也不是训练计划中包 含多少种练习动作。关键在于是否使用了适当的器械以及正确的技术。 　胸肌发展要五步走 　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？ 还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自 己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。 　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。 练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习 和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习 中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。 　计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习， 每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上 斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓 胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。 　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、 下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两 种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。 　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训 练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高 强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的 前提下，无力再多完成1次动作。 　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训 练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增 加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的 形态。 　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就 会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就 不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。 　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进 而产生“超量恢复”。 　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤 维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际 上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡 控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到 深度力竭。 　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应 该不时地给训练计划增加些新内容。 　胸部训练课程：初学者课程 　杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习 的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距 刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。 　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重， 还是减少些杠铃片或少做几次吧。 　 1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位 于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃， 直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 　2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌） 　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖 直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠 铃回到起始姿势，如此重复。 　哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。 另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。 　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也 不够协调，最好请人在一旁保护。 　3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢 速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。 注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 　5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹 向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。 　器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练 习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。 　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提 高训练效果。 　 6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） 　调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平 放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。 　 7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推 起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。 　8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下 放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 　拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器 做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。 　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸 展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。 　9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄， 掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返 回起始姿势，如此重复。 　 10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧） 　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂 打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧 线返回起始姿势，如此重复。 　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重 心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。 　身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会 略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的 动作，再增加练习的难度。 　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。 　11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体， 让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 　12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌） 　双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面 平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。 　13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌） 　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速 下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 　胸部训练课程：高级训练课程 　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。 　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼 胸部。 　14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部） 　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到 胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。 　15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌） 　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。 慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 　16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌） 　平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架 上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起 始姿势，如此重复。 　17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌） 　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉 柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。 慢速返回起始姿势，如此重复。 　身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 　注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。 　18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎 贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。 　19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相 同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上， 完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。 　20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发 力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性 　 胸部的抻拉 　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 　1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩 部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 　2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。 　 3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌 上的拉力。 　4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。 　肩部和胸部的抻拉 　1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。 　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。 　3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉 肩部和胸部的抻拉感。 　 4、保持10——30秒。重复至少2——3次。 三角肌--前平举 　　起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 　　动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下， 还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 (返回） 三角肌--直立上拉 　　立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。 　　这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。 　　窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器 直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用 肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相 距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上 拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另 一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手 贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引 时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 (返回） 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉) 　　起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另 一手插按在腰间。 　　动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。 另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三 角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无 力上拉后，换练另一肩。 　　呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 　　注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 (返回） 三角肌--侧平举 　　侧平举主要用于发达三角肌中束。 　　这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐 着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 　　以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两 臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈， 大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动 作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两 臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制 两肩缓缓下放至预备姿势。(返回） 三角肌--推举 　　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着 练，也可以坐在凳上练。 　　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持 铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推 起至两臂伸直就行了。 　　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上 稍停后，再慢慢下放。颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐 姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随 后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩,还有 一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向 外侧转动180度(返回） 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再 让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举 前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 拉力器 问：库尔曼先生，听说你很喜欢用拉力器进行训练，我怎样使用它来改善我的 体格呢？ 库尔曼：采用各种划船练习使我成了五届奥林匹亚先生，那是因为我非常喜欢 使用较大的自由重量和严格孤立的拉力器练习。我经常看到和听到人们对我展 示的肱二头肌和肱三头肌大为赞叹，同时对我胸肌侧面和大多数肌肉的完美形 态感到吃惊。其实，我的胸肌表现出的许多优越性应归功于拉力器，拉力器练 习给我的肌肉带来了匀称和成比例发展。 　 正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练 习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。 　一、胸部 　拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸 肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开 并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。 在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地 挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限 度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸 放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达 到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中 部，最好采用上斜的形式。 　 二、肱二头肌 　 1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧 张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面 平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉 起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为 肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血 液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。 　2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上 分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是 答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立 锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌 肉首先达到力竭。 　 三、肱三头肌 　 1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦 的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的 上部都有很好的强化作用。 　 2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、 中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得 火烧似的发胀感觉。 　 3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激 肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。 　记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形 态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里 需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光 添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而 欢呼。